Сколько калорий должен потреблять человек каждый день

iEX067DIR

  При сбалансированном питании рекомендуется примерно такое соотношение : белки-15% , жиры-25% , углеводы-60% . При тренировках с целью увеличения мышечной массы количество белка следует увеличить до 20% . При тренировках на выносливость  увеличивается количество потребления углеводов до 75% .

   Человек в процессе своей деятельности расходует энергию , которая выражается в калориях . Для определения расхода калорий в сутки , человеку необходимо учитывать всю свою двигательную активность . Организм расходует энергию на основной обмен , физическую и умственную деятельность .

    Основной обмен — количество калорий , необходимых человеку для поддержания важнейших жизненных функций в состоянии полного покоя ( дыхание , пищеварение ,кровоснабжение и т.д.). Основной обмен зависит от массы тела , роста , возраста , пола , состояния нервной и эндокринной систем . Считается , что в состоянии покоя расход энергии в 1 час на 1 кг тела веса равен 1 килокалории . Например , если человек весит  70 кг  , то в 1 час он расходует 70 килокалорий , а в сутки 1680 килокалорий . Этот расход называется основным обменом .

    Среднее значение основного обмена у мужчин 1700 килокалорий в сутки , а у женщин 1400 килокалорий в сутки . 

    Суточная потребность в дополнительной энергии , которая необходима для совершения ежедневной работы , а также для поддержания двигательной активности , определяется в зависимости от вида деятельности  (на 1 кг веса тела ) :

    — 8 килокалорий , если человек занят легким физическим трудом

    - 12 килокалорий , если человек занят физическим трудом средней тяжести

    -26 килокалорий ,  если человек занят тяжелым физическим трудом .

    Например , для человека весом 70 кг занятого легким физическим трудом необходимо 560 ккал (8 ккал на 70 кг).

    Общий баланс калорий необходимых организму определяется подсчетом энергетических затрат , которые складываются из энергии основного обмена и энергии физической активности (1680 + 560 =2240 ккал в сутки) .

    Специалисты считают , что взрослый мужчина среднего роста и веса имеющий нормальное соотношение работы и отдыха в среднем расходует от 2500 до 280 ккал в день , а женщина от 2000 до 2200 ккал в день .

    Если вы употребляете больше калорий , чем расходуете ,  то вы набираете вес . Если вы за день тратите больше калорий , чем потребляете , то вы теряете вес . Если количество потребленных и израсходованных калорий одинаково , ваш вес остается стабильным .

    Будет ли ваш организм получать достаточное количество энергии для поддержания своей жизнедеятельности  с учетом расходуемой энергии в течении дня — это зависит от употребляемой вами пищи .

    Зная состав и количество различных продуктов можно вычислить его энергетическую ценность , используя следующие способы .

   1. По энергетической ценности пищевого продукта ,указанной на упаковке ,которая соответствует калорийности 100 г.  данного продукта .

   2.Расчет содержания в продуктах питательных веществ - белков , жиров и углеводов . Количество питательных веществ находится по пищевой ценности , указанной на упаковке , или по справочным данным .

    С учетом того ,что 1г белка дает примерно 4 ккал , жира - 9 ккал , углеводов  -4 ккал , можно рассчитать , сколько энергии получит организм после употребления данного продукта в определенных количествах .

    Также следует учитывать , что некоторые блюда и напитки обладают повышенной энергетической ценностью . К ним относятся изделия закусочных «быстрой еды», алкогольные напитки и другие . Например «Биг Мак» содержит 500 ккал .

Ходьба — самый доступный вид двигательной активности

iF953Z0QM

         Здравствуйте !

 Одним из доступных вариантов двигательной активности является ходьба .   Во  время ходьбы разминаются мышцы , усиливается кровоток , улучшается питание сердца , легких и мозга .  Ходьбой можно заниматься всем без исключения . Ходьба применяется как средство восстановления , средство развития выносливости , совершенствования физического состояния , для профилактики заболеваний и снятия напряжения после трудового дня .

   При длительном и интенсивном занятии ходьбой пульс и дыхание учащаются в легкие поступает больше е количество воздуха , кислород  движется по кровеносным сосудам к сердцу , мышцам и тканям с большей скоростью . При такой работе легкие сосуды и сердце тренируются , восстанавливают свои функции , улучшается тканевый обмен . Ходьба , а особенно интенсивная является хорошей профилактикой снижения вероятности ишемической болезни , стенокардии , инфаркта миокарда .

   Энергичная ходьба является хорошей гимнастикой для ног . При ходьбе легким и быстрым шагом работают почти все мышцы , улучшается кровообращение , вентилируются легкие . Это самое доступное упражнение , которое необходимо выполнять каждый день для улучшения функционального состояния сердечно сосудистой и дыхательных систем .

  Очень полезно чередовать ходьбу разной интенсивности . Например , идти 10 минут на средней скорости  ,10 минут в быстром темпе .

Скандинавский вариант ходьбы

 iBH4G5KGA

   Ходьба с палками широко распространена в скандинавских странах . Во время такой ходьбы необходимо работать палками как при ходьбе на лыжах . Таким образом , в работу включается верхняя часть тела . Такая тренировка подходит всем независимо от возраста или физической подготовки для улучшения физического состояния . снижения веса , поддержания жизненного тонуса и внешнего вида .

Ходьба с палками 3раза в неделю по 30 минут способствует снижению кровяного давления , исчезновению болей в спине , плечах и шее . Улучшается уровень физического и функционального состояния организма , вентиляция легких . Исчезает скованность мышц .

   Если сейчас Вам позволяет время выключите свой компьютер и выйдите на улицу . Преодолейте себя , поборите свою лень . Пройдитесь пешком минут 30 . Лучше это сделать в парке или сквере . Просто походите , погуляйте . Какие ощущения у Вас возникают ?

   Выберите себе вариант ходьбы . Ходите каждый день не менее 30 минут . Заставьте себя и Вы увидите те улучшения состояния организма которые описаны в данном посте

С уважением , Андрей .